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踏板操怎么做?做踏板操要注意什么?[图]

发布时间:2019-10-12 23:03:42 编辑:笔名

随着运动健身的意识逐渐增强,很多宅男宅女们都纷纷走出屋子,走到健身房去运动锻炼。现如今,很多年轻的男生女生们选择跳舞,跳健身操的方式来锻炼,及满足可自己的喜好,又可以达到健身减肥的目的。今天,就给大家介绍一种可以健身减肥的运动—踏板操。

1、1.踏板操动作

1.减脂法

第1组。

stepl:右腿上板,同时两手交叉在胸前握拳。

step2:将重心放在右腿上,同时左腿侧踢,双冒由前向体侧方向斜下举,拳眼向前。

Step3:重复stepl的动作o

Step4:回到预备姿势。

Step5:换反方向重复练习。

第2组。

Stepl:右脚左前方上板,同时将双臂上举掌心相对。

step2;重心放在右腿上,同时左腿后踢,双臂向前平举o

Step3:重复Stepl的动作。

Step4:回到预备姿势。

step5:换反方向重复练习。

第3组。

Step1:右脚上板,同时将右管至于胸前向上部位、拳心向后。

Step2:左腿上板并于右腿,左臂胸前上屈与右臂平行o

step3;右腿在斜后方下板,右臂做侧平举动作。

Step4:左腿在斜后方下板成两服开立,左臂做侧平举动作。

Step5:动作相同方向相反,重复练习。

第4组。

Stepl:右腿上板,同时将右臂斜上举。

Step2:重心移至右腿,将左腿屈膝拾起,右臂抬至胸前向上部位身体左转90度。

step3:重复Stepl的动作。

step4:回到预备姿势,换反方向重复练习

在做减脂法之前,首先预备姿势立正站于横板后,全身保持正直挺拔。

2.美腿法

第1组。

stepl:单腿抬高,然后点地,短时间触地(一次)

step2:侧展髋部,将腿伸直侧踢(一次)。

Step3:将上身微微前倾,单腿后屈.脚跟尽量挨近臀部(一次)

Step4:单腿伸直前踢(一次)。

第2组。

stepl:重复第1组Stepl的动作,反复三次交叉性运动o

Step2:重复第1组step2的动作,反复三次交叉性练习。

Step3:上板后将两脚分立,与下板后的站位点正好形成v字形

Step4:在板下分腿做广播操式跳跃运动。

以上每组动作可以根据自己的需要做多种自由组合安排。

3.翘臀法。

Stepl:单腿上板,重心放在蹬踏的腿上,身体略向前倾但保持挺拔,同时另一腿弯曲,尽量高地向后蹬。

step2:后蹬服下板,将臀部翘起,保持挺胸、塌背、收腹状态。

Step3:换方向重复练习。

每一次拾腿停顿要坚持3秒钟。5分钟运动为一组.最好坚持3组以上。

踏板运动是一种很健康的有氧运动,由于它的上板和下板中心向下,所以对下半身的塑形有很好效果,怎样才能更好地达到运动效果呢?

2、踏板操注意事项

踏板运动是一种很健康的有氧运动,由于它的上板和下板中心向下,所以对下半身的塑形有很好效果,怎样才能更好地达到运动效果呢?

(1)一定要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。运动鞋以气垫式的最佳,这样可以起到缓冲的作用。千万不可赤脚做此项运动,以免损伤脚踝。

(2)脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易钮伤跟腱的。

(3)下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地.这样可以使身体得到缓冲。膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。

3、踏板操特点

1.动作变化多,娱乐性强

由于踏板的使用,让健身活动动作内容大大增加,整个健身的过程都通透着娱乐与健身的快乐。板上,板下的连接动作或单纯板上运动,这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。

由于在练习“踏板操”的时候要克服重力作用,所以完成同样动作,有利于心肺功能的提高。由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能像在平地上一样随心所欲。通过长期踏板练习将帮助我们提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的动作中,对腿和臀部的塑形作用。

2.“踏板操”不会让肌肉增厚

在练习“踏板操”的过程中,许多人和记者有一样的感受,“踏板操”主要锻炼的部位仍是腿部,“踏板操”训练很容易使腿部肌肉过度发达,使腿变粗?教练说,其实这种担心是没有必要的。持有这种观点的朋友主要是对健身知识缺乏进一步的了解,另一方面盲目认为“踏板操”在国外成为健身会重要课程的原因是国外女性追求肌肉发达,其实不然,发达肌肉的必要三个条件是营养、休息和肌肉抗阻做功,先不说营养和休息,发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次数的高强度的负重抗阻练习。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,根本达不到发达肌肉的效果。另一方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,在饮食得当的情况下,减脂的效果将更加明显。

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